Terveys, mieli, jaksaminen

kehon terveys

Pituus ja paino - Olenko mä normaali?

Pituus ja paino ovat vuodesta toiseen tyttöjen yleisiä mietinnän aiheita. Hyvä vastaus jokaiselle kysyjälle on: "Olet normaali. Pituus ja paino eivät tee kenestäkään epänormaalia tai muuten muita kummempaa."

Pituuden ja painon kehitys

Murrosiässä kehon muoto ja rakenne muuttuvat monella tavalla ja tämä saa useat tytöt pohtimaan oman vartalon ”sopivuutta” sen uudessa muodossa. Nuorien tyttöjen pituuskasvu kiihtyy ennen kuukautisten alkamista ja on monilla nopeimmillaan noin 12-vuotiaana. Ensimmäisten kuukautisten myötä pituuskasvu alkaa hiipua ja pituutta tulee yksilöllisesti vaihdellen vielä 3 -11 senttiä. Vaikka pituuskasvu hiipuu, paino nousee vielä luonnostaan jonkin verran.  Painoon vaikuttavat monet tekijät, kuten esimerkiksi perintötekijät, ruumiinrakenne ja liikuntaharrastukset.

Kehojen erilaisuus lisää on keskimäärin normaalia

Suomessa aikuisen naisen keskipituus on noin 165 senttiä, jolloin terveellinen paino asettuu suunnilleen välille 50,5 – 67 kg. On siis täysin sopivaa ja tervettä olla raamikas ja muodokas tai siro ja kevytrakenteinen! On paljon naisia, jotka ovat keskipituutta pidempiä tai lyhyempiä. Yksi tärkeä mittari painon terveellisyydelle on säännöllinen kuukautiskierto, mikä reagoi nopeasti varsinkin alipainoon. Muistathan, että kaikenlaiset vartalot ovat kauniita ja hyviä!

Lempeää hyvinvointia vai terveyden suorittamista?

Ulkonäkö ja vartalo ovat 2000-luvulla saaneet niin nuorten kuin aikuistenkin maailmassa suhteettoman suuren roolin. Itsestään huolen pito on monissa kohdissa lipsunut lempeästä itsensä hellimisestä ja terveyden vaalimisesta kehon muokkaamisen suorittamiseksi ja trimmaamiseksi. Lehdet, mainokset, sosiaalinen media ja tavallisten ihmisten blogit tuputtavat toinen toistaan tehokkaampia keinoja saavuttaa tietynlainen vartalo, lihakset, kampaus tai meikki. Median tarjoamia ”sopivia” vaihtoehtoja ulkonäölle on vain vähän. Niin nuoret kuin aikuiset huomaavat helposti haaveilevansa kiinteämmistä käsivarsista, litteästä vatsasta ja siitä paljon puhutusta raosta reisien välissä. Hyvin vartalokeskeinen elämä voi kuitenkin olla yksipuolista, ilotonta ja stressaavaa. Keho ja terveys ovat tärkeitä ja niistä kannattaa pitää hyvä huoli ilosta ja henkisestä hyvinvoinnista tinkimättä.

Lempeydellä ja arvostuksella kohti hyvinvointia

Itsestään ja terveydestään on hyvä opetella jo nuorena pitämään hyvää huolta. Kunnioittava ja rakastava suhtautuminen omaa vartaloa kohtaan on suuri voimavara elämän aikana. Jokaisella ihmisellä on yksilöllinen geneettisen perimän ja eletyn elämän muovaama keho kaikkine yksityiskohtineen. Terveyden ylläpitäminen ja tarvittaessa sen lisääminen ylläpitää myös mielen elinvoimaa. Itsestään välittäminen ja huolen pitäminen tuntuu hyvältä niin kehossa kuin mielessä. Niin terveyttä ylläpitäessä kuin terveydellisistä syistä laihduttaessa liikkumisessa on tärkeää säilyttää ilo ja hyvä olo.

Pitäisikö alkaa laihduttaa?

Otsikon kysymys pyörii monien nuorten tyttöjen mielessä. Erityisesti murrosiän myötä muotoutuneet uudet pehmeämmät kohdat saattavat aiheettomasti herättää huolen lihomisesta. Siitä ei useimmiten ole kuitenkaan kyse, vaikka paino nouseekin. Kiloja tulee siitä syystä, että tyttöjen vartaloon tulee hormonitoiminnan kannalta välttämätöntä rasvakudosta. Kehon toimintojen turvaamiseksi painon nousu on tervettä ja tarpeellista. Yksin se, että rasvakudoksen määrä lisääntyy, ei ole peruste laihduttamiselle ja muodot joita pieni painonnouseminen vartaloon tuo, ovat kauniita.

Laihdutuskuurille vai elintapojen muutokseen?

Jos painosta on nuoren elämään jotain terveydellistä haittaa, voi elintapojen tarkastelun ja muokkaamisen kautta löytyä terveyttä edistäviä ratkaisuja. Tärkeää on kuitenkin muistaa, ettei vastuu lasten ja nuorten terveyden vaalimisesta ole koskaan yksin lapsen tai nuoren asia. Tärkeässä roolissa ovat huoltajat ja vanhemmat. He nimittäin huolehtivat siitä, mitä ruokaa kotona tarjoillaan ja milloin. Lisäksi kotiväellä on iso merkitys siinä, kannustetaanko nuoria liikkumaan ja tuetaanko heitä löytämään iloa ja hyvää mieltä tuottava mieleinen tapa liikkua. Jos terveitä elintapoja on tarpeen lisätä juuri ylipainon vuoksi, tärkeää on muistaa, että myös painoa pudottaessa on tarpeen syödä riittävästi! Lisäksi kehon energian tarve on murrosiässä suurimmillaan. Syömättömyys tai hyvin vähäinen ruokailu ja syömiseen liittyvä vastenmielisyys on aina hälytysmerkki ja siitä on syytä kertoa aikuiselle.

Muistathan siis:

  • Olet kaunis ja hyvä juuri noin! Puntari tai vaatekoko eivät liity siihen asiaan mitenkään
  • Painon hallinta ei koskaan ole yksin lapsen tai nuoren asia, vaan aikuisen tulisi tukea ja johdattaa nuorta terveellisessä painonhallinnassa
  • Murrosiässä energian tarve on kaikkein suurimmillaan, muista syödä hyvin
  • Liian vähäinen syöminen ei lisää terveyttä vaan päinvastoin
  • Nopeaa ja terveellistä painon pudotusta ei ole olemassakaan, malttia matkan varrelle
  • Terveet elintavat lisäävät ja ylläpitävät terveyttä. Kun niitä ryhtyy noudattamaan, painoa mahdollisesti putoaa, jos se on kehon mielestä tarpeen.

Terveellinen ruoka ja hyvät ruokailutottumukset

Keho tarvitsee ravintoa toimiakseen. Suurin osa syömästämme ravinnosta kuluu peruselintoimintojen ylläpitämiseen, eli sydämen sykkeeseen, hengittämiseen, aineenvaihduntaan ja lämpimänä pysymiseen. Lapsilla ja nuorilla myös kasvuun ja kuluu huomattava määrä energiaa. Aktiivinen ja liikkuvainen arki kasvattaa energiantarvetta ja aktiivisen elämäntavan pitää näkyä päivittäisen ravinnon määrässä.

Päivän ateriat:

  • Aamiainen
  • Lounas (yleensä koulussa)
  • Välipala
  • Päivällinen
  • Iltapala

Huom. Välipalojen määrään vaikuttaa yleinen aktiivisuus, eli niitä voi olla enemmänkin!

Jos päivässä tuntuu olevan liian monta ruokailua, kannattaa tarkistaa kullakin aterialla syötävän ruuan määrä. Pysyt virkeänä ja fyysisesti aktiivisena, jos ruokailet 3-4 tunnin välein pienemmän aterian. Vireystilaa taas laskee ja liikuntakyky heikkenee, jos ruokailet vain kun on kiljuva nälkä.

Tarkempaa tietoa ravitsemuksesta löydät täältä!

Tässä Ruuti Expossa kuvatussa videossa Alina kertoo vinkkejä omaan hyvinvointiin.

Syömishäiriöistä

Oman identiteetin selvittäminen voi joskus tuntua vaikealta ja raskaalta. Pahan olon tunne saattaa silloin purkautua syömisongelmaksi, joka puhtaasti vaikuttaa mieleen että kehoon. Yleisin syömishäiriö on epätyypillinen syömishäiriö, jossa erilaiset syömishäiriöongelmat sekoittuvat. Toiseksi yleisin syömishäiriö on bulimia nervosa johon kuuluu toistuva ja kohtauksittainen ylensyöminen. Ahmimishäiriöstä kärsivä nuori ei pysty hallitsemaan syömistään. Nuori ajattelee paljon syömistä ja hänellä on voimakas halu syödä. Ahmimisen jälkeen tulee usein katumus ja oksentaminen. Kolmanneksi yleisin on anoreksia nervosa, anorektinen oireilu alkaa yleensä innostuksella syödä terveellisesti ja lisätä liikuntaa. Alkuvaiheessa sairastunut saa laihtumisestaan yleensä positiivista palautetta, ja hän tuntuu uuden elämäntapansa myötä usein energisemmältä ja itsevarmemmalta. Ruuasta kieltäytymisen ja laihtumisen sairastunut kokee onnistumisena. Vähemmän tunnettu syömishäiriö BED on samankaltainen kuin bulimia nervosalla. Häiriö poikkeaa bulimiasta siten, ettei siihen liity oksentelu tai uloste- ja nesteenpoistolääkkeiden käyttö.

 Syömishäiriö voi olla keino hallita ahdistusta. Se voi kehittyä silloin kun oma elämä tuntuu olevan kaaoksessa. Silloin minuuden tunne voi tuntua pelottavalta ja turvattomalta. Joskus syömishäiriö voi alkaa laihdutuskuurista. Häiriön voi saada, vaikka ei ole ollut aikaisempaa kokemusta akuutista ahdistuksesta, riittämättömyyden tunteesta, tai pelkotilasta. Syömishäiriö rakentuu kuitenkin tiettyjen kysymysten ympärille: Tulenko rakastetuksi? Kelpaanko ja riitänkö sellaisena kuin olen? Olenko arvokas itsenäni? Oma minuus ei tunnu eheältä ja arvokkaalta ja ympäristö tuntuu vaativan liiallista suorituskykyä, ja painostaa nuorta jatkuvaan valmiustilaan. Elämä tuntuu hallitsemattomalta, kaoottiselta ja pelottavalta. Tällöin syömisen kontrollointi voi olla yritys palauttaa hallinnan tunteen.

Syömishäiriön puhkeamiseen vaikuttavat monet eri tekijät. Ainoastaan yksittäinen tekijä tai kokemus ei siis pysty laukaisemaan syömishäiriötä. On kuitenkin havaittu  joitain kokemuksia, jotka ovat yhteisiä monille sairastaville. Esimerkiksi kiusatuksi tulemisen kokemus erityisesti koulussa ja tunteiden ilmaisemisen rajoittaminen lapsuuden aikana nousevat esiin. Henkilöt jotka ovat herkkiä, luovia, kunnianhimoisia, pohdiskelevia ja analysoivan mielen omaavia tuntuvat olevan muita alttiimpia sairastumaan syömishäiriöön. Syömishäiriöstä on mahdollista parantua, eikä sellaiseen sairastumista tule hävetä, sillä se voi sattua kenelle tahansa. Hae siis rohkeasti apua, mikäli koet että syöminen hallitsee elämääsi.

Lisää tietoa syömishäiriöistä löydät esimerkiksi Syomishäiriöliitosta täältä.

Päihteet ja riskikäyttäytyminen

Yli 18-vuotiaille sallitut asiat saattavat tuntua kiinnostavilta. Kaveriporukassa kielletyn asian tekeminen voi tuntua jännittävältä ja rajojen rikkominen saattaa lisätä hetkellisesti yhteenkuuluvuuden tunnetta. Kieltoja ei kuitenkaan luoda turhaan. Päihteillä on haitallinen vaikutus erityisesti kehittyvän nuoren elimistöön. Muista, että sinä itse teet päätöksen päihteiden kokeilusta.  Voit myös miettiä, miten ulkoiset paineet, kuten media ja ystäväsi, vaikuttavat sinuun. Joskus ympäristön paine voi olla hyvinkin suuri. Kun ystäväpiirisi painostaa sinua kokeilemaan jotain tai koet, ettet kuulu joukkoon jos et kokeile, kannattaa pohtia ystävyyden laatua. Ystävyys perustuu luottamukselle, ei painostukselle!

Tupakan suosio näyttäisi olevan laskussa, mutta yhä edelleen sekin palaa. Nuoret addiktoituvat helposti tupakan polttoon. Tämän takia nuoret ovatkin tupakkateollisuudelle tärkeä kohderyhmä. Jo muutama tupakkakokeilu aiheuttaa joillekin riippuvuusoireita. Useimmat tupakoitsijat haluaisivat lopettaa, mutta riippuvuuden vuoksi eivät pysty siihen. Nuuskan ja tupakan terveyshaitat ovat samansuuntaisia. Molemmat sisältävät useita kymmeniä syöpää aiheuttavia aineita, puhumattakaan muista haitoista.

TV-sarjoissa ja elokuvissa alkoholi on usein paljon esillä ja sen käyttö yhdistetään pääasiassa hauskanpitoon. Alkoholin kielteisiä vaikutuksia ei juurikaan tuoda esille. Alkoholinkäyttö ei ole jokaisen oma asia, koska se vaikuttaa paljon läheisiin ihmisiin. Jos kokeilee tai käyttää alkoholia, on hyvä miettiä, millaisia vaikutuksia sillä voi olla:

Omaan terveyteen ja hyvinvointiin
Omiin sisaruksiin
Omiin vanhempiin
Niihin kavereihin, jotka eivät käytä päihteitä
Niihin kavereihin, jotka käyttävät päihteitä
Luokkakavereihin
Seurustelukumppaniin
Koulunkäyntiin/työhön
Rahankäyttöön
Harrastuksiin

Yhtä lailla voi miettiä, mitä vaikutuksia on edellä mainittuihin asioihin, jos ei käytä alkoholia.

Haitatonta huumeidenkäyttöä ei ole olemassa. Huumeidenkäyttäjä ei välttämättä itse havaitse huumeiden käytöstä tulevia ongelmia yhtä nopeasti kuin lähellä olevat ihmiset. Huumeongelmat aiheuttavat mittaamattoman paljon kärsimystä ja surua lähiomaisille ja ystäville. Huumeiden käyttö ei ole koskaan yksityisasia. Huumeiden käyttö, hallussapito, ostaminen ja myyminen ovat rikoksia.

Riskikäyttäytyminen liittyy vahvasti päihteiden käyttöön. Riskikäyttäytymisellä tarkoitetaan erilaisille vaaroille altistavaa, usein elämyshakuista tai impulsiivista käyttäytymistä. Myös henkisen hyvinvoinnin ongelmat voivat ilmetä riskikäyttäytymisenä, joka altistaa tapaturmille. Esimerkiksi halu kokeilla uusia käyttäytymismalleja, aistituntemusten haku, halu tulla kohdelluksi aikuisina, sekä sosiaalinen ryhmäpaine vaikuttavat riskikäyttäytymiseen. Myös positiivinen asennoituminen riskinottoon ja sosiaalinen ympäristö ovat yhteydessä riskikäyttäytymiseen. Päihteiden käyttö itsessään voi jo olla riskikäyttäytymistä. Päihteet myös voivat lisätä esimerkiksi seksuaalista riskikäyttäytymistä. Sillä tarkoitetaan sellaista seksuaalista toimintaa, joka voi vahingoittaa itseä tai kumppania. Tavallisimpia riskikäyttäytymisen muotoja ovat ehkäisyn laiminlyönti sekä seksin harrastaminen päihtyneenä tai usein vaihtuvien kumppanien kanssa.

Jos kaverin, tai muun läheisen päihteidenkäyttö huolestuttaa:

Juttele kaverisi kanssa. Kerro, että olet kiinnittänyt huomiota hänen runsaaseen päihteidenkäyttöönsä ja että se on alkanut huolestuttamaan sinua.
Osoita, että olet ystäväsi puolella ja olet tarvittaessa valmis tukemaan häntä.
Ohjaa kaverisi juttelemaan kouluterveydenhoitajan, koulupsykologin tai kuraattorin vastaanotolle. Sieltä hänet voidaan ohjata eteenpäin. Voit mennä itsekin mukaan kaverisi tueksi.
Voit myös ohjata kaverisi suoraan paikkakunnan A-klinikalle, nuorisoasemalle tai terveyskeskukseen. Niissä hoidetaan päihdeongelmia.
Voit soittaa auttavaan puhelimeen (esimerkiksi Irti Huumeista ry:n palveleva puhelin, Huumeneuvontapuhelin, Kriisipuhelin), kysyä neuvoa ja purkaa omia, asian aiheuttamia tunteita. Voit myös ohjata kaverisi itse soittamaan auttaviin puhelimiin.
Jos kaveri ei suostu hakemaan apua, kerro huolestasi jollekin luotettavalle aikuiselle, kuten vanhemmalle, opettajalle tai kouluterveydenhoitajalle.
Muista oma hyvinvointisi! Sinun vastuullasi ei ole kaverisi päihteidenkäyttö, vaikka voit häntä kuunnella ja auttaa eteenpäin. Sinun tehtäväsi ei ole myöskään ryhtyä hänen päihteidenkäytön vartijakseen. Sinä voit ainoastaan tukea häntä muutoksessa, mikäli kaverisi sitä haluaa.

Joskus myös isovanhempien, sisarusten tai muiden läheisten liiallinen alkoholinkäyttö saattaa huolettaa. Jos asia häiritsee sinua ja olet läheisestä ihmisestä huolissasi, sinun kannattaa puhua asiasta vanhemmillesi. Aikuisten tehtävä on tällöin ottaa vastuu asiasta.

Keskustele vanhempiesi kanssa siitä, että olet huolissasi läheisen ihmisen alkoholinkäytöstä.
Voit myös itse ehkä kertoa läheisellesi, että hänen alkoholinkäyttönsä huolettaa sinua.
Muista, että sinun tehtäväsi ei ole kantaa jatkuvaa huolta muiden alkoholinkäytöstä. Aikuiset ovat sitä varten, että he huolehtivat asioista.

Lisätietoa päihteistä ja niiden vaikutuksesta terveyteesi löydät täältä. Mikäli olet huolissasi läheisen, esimerkiksi oman vanhemman alkoholinkäytöstä, voit olla yhteydessä Varjomaailmaan.

mielen hyvinvointi

Itsetunto hyvän olon tukena

Itsetuntoa voidaan sanoa voimaksi, joka ohjaa toimintaamme. Ihminen, jolla on terve itsetunto, osaa arvostaa itseään sellaisena kuin on ja pitää omaa elämäänsä arvokkaana. Terveen itsetunnon omaava henkilö arvostaa myös muita ihmisiä ja heidän mielipiteitään. Itsetunto on rohkeutta olla oma itsensä, uskallusta toimia, puhua, pukeutua ja ajatella siten kuin tuntee oikeaksi. Se on itsensä hyväksymistä ja varmuutta siitä, että on toisten hyväksymä. Hyvään itsetuntoon kuuluu myös pettymysten ja epäonnistumisten sietäminen.

Hyvän itsetunnon omaava ihminen tietää itsestään esimerkiksi, että hän on hyvä tekemään ruokaa, piirtämään ja hän on avulias, mutta hän tietää myös olevansa kehno jalkapallon pelaamisessa, tai voi joskus hän voi olla sanoissaan hiukan ajattelematon. Itsetunto on siis itsensä tuntemista. Pitää kuitenkin muistaa, että hyvä itsetunto ei tarkoita sitä, että olisi itsevarma esiintyjä, tai menestyisi ulkoisesti hyvin. Terve itsetunto kuitenkin edesauttaa esimerkiksi esiintymistä.

Hyvä itsetunto ei myöskään ole sosiaalista rohkeutta, sillä ujolla ja hiljaisellakin ihmisellä voi olla terve ja hyvä itsetunto. Äänekkäällä ja sosiaalisella ihmisellä taas voi olla huono itsetunto. Heikon itsetunnon omaava henkilö kokee riittämättömyyden tunnetta eikä arvosta itseään. Hän toivoisi olevansa toisenlainen eikä luota itseensä. Heikko itsetunto näkyy ongelmina muita ihmisiä kohtaan, heikon itsetunnon omaavat henkilöt voivat olla esimerkiksi koulukiusaajia tai -kiusattuja. Ihminen, jolla on heikko itsetunto, ei osaa suhtautua elämään positiivisesti, vaan hän voi ajatella, että joka nurkan takana odottaa uusi katastrofi. Hyvän itsetunnon perustana on itsetuntemus. Se on itsensä ja oman elämänsä tuntemista. Itsetuntemusta voi harjoittaa esimerkiksi vastaamalla seuraaviin kysymyksiin:

  • Kuka sinä olet?
  • Millainen sinä olet?
  • Millainen sinä haluaisit olla?
  • Mitkä ovat vahvoja puoliasi?
  • Entä heikot puolesi, joita haluaisit muuttaa?
  • Mikä sinussa on hyvää?
  • ​Mitä arvostat itsessäsi?
  • Missä tilanteissa olet tyytyväinen itseesi?
  • Mihin ominaisuuksiisi olet tyytyväinen?
  • Mikä itsessäsi auttaa, kun sinun on paha olla?
  • Millaisena ystäväsi pitävät sinua? Hyvän itsetuntemuksen avulla voimme voittaa omat pelkomme sekä ymmärtää ja hyväksyä erilaisuutta itsessämme ja muissa.

Itsetunnon vahvistaminen

Tärkeää itsetunnon vahvistamisessa on löytää juuri itselleen sopivat toimintatavat. Ihan aluksi kannattaa kuitenkin pohdiskella tapaa, jolla tarkastelet itseäsi. Tärkeää on yrittää ajatella itsensä hyviä puolia sen sijaan, että keskittyisi vain huonoihin puoliin. Jokaisesta löytyy asioita ja piirteitä, joista voi olla tyytyväinen. Keskity omiin vahvuuksiisi. Etsi itsestäsi ja ympäristöstäsi hyviä puolia. Missä olet hyvä, mitkä asiat elämässäsi ovat hyvin? Mieti millainen olet. Millainen käsitys sinulla on itsestäsi? Hyväksy itsesi sellaisena kuin olet. Anna anteeksi itsellesi ja muille. Puhu kauniisti niin itsellesi, kuin muillekin ihmisille. Muistele asioita, joissa olet onnistunut. Kun sinulla on vaikeaa, palauta mieleen kaikki se hyvä, mitä sinulla on ollut. Uskalla olla erilainen ja hakeudu sellaisten ihmisten seuraan, jotka hyväksyvät sinut sellaisena kuin olet. Älä lannistu, jos jokin asia menee pieleen. Yritä rohkeasti uudestaan! Opettele tekemään päätöksiä ja valintoja sekä ilmaisemaan tahtoasi.

Helppoja harjoituksia itsetunnon vahvistamiseksi

Positiivisuusvihko/positiivisuuspurkki
Hanki pieni vihko tai purkki, johon päivittäin kirjoitat jotain positiivista. Positiivisen asian ei tarvitse olla mikään suuri, esimerkiksi ”Tänään paistoi aurinko.” riittää. Kun tuntuu vaikealta, lue vihkon tai purkin positiivisia asioita.

Positiivisuusvihkon voi myös toteuttaa esimerkiksi kaveriporukan kesken. Hankkikaa jokainen oma vihko ja kierrättäkää niitä toisillanne. Jokaisen vihkoon kirjoitetaan positiivisia asioita vihkon omistajasta. Ystävät huomaavat usein sellaisia piirteitä, mitä itse ei ole huomannut.

Positiivisen ajattelun kehittäminen (Nyyti ry. 2015.)
Ajatuksesi vaikuttavat sekä itsetuntoosi että toimintaasi ja kokemuksiisi. Positiivinen ajattelu ei tarkoita sitä, että kaikki negatiivinen ajattelu pitäisi karsia pois. Positiiviseen ajatteluun kuuluu myös negatiivisten ajatusten hyväksyminen ja niiden purkaminen. Negatiivisista ajatuksista voi oppia, ei torjua tai häätää niitä pois.

Kannattaa muistaa, että kaikki mitä ajattelemme, ei ole totta. Tärkeää on opetella kyseenalaistamaan uskomuksia, totuttuja ajatustapoja ja haitallisia ajatuksia. Kyseenalaistaminen onnistuu, kun asetat yllämainituille asioille vastaväitteitä.

Esimerkkejä negatiivisista ajatuksista:

Kukaan ei rakasta minua.
Olen ruma.
Elämälläni ei ole mitään tarkoitusta.
Kukaan ei halua olla ystäväni.

Esimerkkejä positiivisesta ajattelusta:

Elämä on mielenkiintoista.
Olen kiva ja mukava ihminen.
Jonain päivänä muistelen tapahtunutta ja nauran koko asialle.
Olen mukavan näköinen.

Huolihetki (Nyyti ry. 2015.)
Valitse rauhallinen paikka, jossa vietät hetken aikaa (esimerkiksi 10 minuuttia) ja keskity tällöin asioihin, jotka painavat mieltäsi. Positiivista ajattelua voi kehittää siirtämällä muulloin mieleen tulevat huolet ja mieltä painavat asiat huolihetkeen.

Hyvänilmanlintu
Etsi itsellesi rauhallinen istumapaikka. Kuvittele olkapäällesi esimerkiksi lintu, tai jokin muu eläin. Tämä eläin kuiskailee sinulle viisi hyvää asiaa sinusta itsestäsi. Kirjoita asiat paperille ylös. Näitä asioita voit lukea silloin, kun tuntuu, että on vaikeaa.

Kirje minulle (Pihlaja ym. 2010)
On tärkeää asettaa tavoitteita itselleen ja miettiä keinoja, kuinka näitä tavoitteita saavutetaan. Näiden keinojen avulla unelmista tulee totta! Siis, kirjoita itsellesi kirje, jossa kerrot muun muassa:
ajatuksistasi ja toivomuksistasi, millaista toivot elämäsi olevan vuoden kuluttua?
koulusta
henkilökohtaisesta elämästäsi (koti ja perhe, harrastukset ja kaverit)
tavoitteistasi – pienistä askelista kohti suurempaa määränpäätä
mistä tiedät, että toiveesi on toteutunut?
aforismin tai moton, jonka avulla tavoitteen saavuttaminen on mahdollista

Lopuksi kirje suljetaan kuoreen ja kuoreen merkitään päivämäärä vuoden päähän sekä oma nimesi. Kirje laitetaan hyvään talteen ja avataan vuoden päästä.

Unelmakartta (Kuisma 2014)
Unelmointi ja haaveilu ovat parhaimpia keinoja tavoittaa haluamiaan asioita. Unelmakartta auttaa sinua hahmottamaan mitä oikeasti toivot ja haluat elämältäsi nyt.

Karttaa varten tarvitset ison pahvin, tai vahvaa paperia, paljon erilaisia lehtiä sekä sakset ja liimaa. Aloita etsimällä lehdistä sinua miellyttäviä kuvia, kuvia, jotka jollain tapaa kuvaa sitä, mitä tulevaisuudessa elämältäsi haluat. Kuvat voivat olla esimerkiksi eläimistä, taloista tai vaatteista. Muista valita kuvia, jotka miellyttävät juuri sinua.

Kuvien valitsemisen jälkeen leikkaa ne lehdistä irti ja liimaa pahville/paperille. Voit tehdä kartasta juuri sellaisen kuin haluat, ja voit koristella sitä muutenkin kuin vain valitsemiesi kuvien avulla. Pidä unelmakarttaa esillä, esimerkiksi seinällä, jotta se on koko ajan läsnä. Kun näet unelmasi ja haaveesi päivittäin, on helpompaa lähteä tavoittelemaan niitä.

Vaakuna (Pihlaja ym. 2010)
Tee itsestäsi vaakuna. Voit käyttää vaakunan tekemiseen erilaisia materiaaleja, ja tehdä juuri sellaisen vaakunan kuin itse haluat.

Kirjoita/piirrä 1. lokeroon jokin onnellinen tapahtuma elämässäsi. Kirjoita/piirrä 2. osioon jokin tärkeä tavoite, joka sinulla on. Kirjoita/piirrä 3. lokeroon jokin vaikea asia, jonka olet saavuttanut. 4. lokeroon kirjoita/piirrä jokin taito tai ominaisuus, jota toiset kaipaavat, kun olet poissa. Keksi vielä lopuksi vaakunan alle itsellesi motto, joka on myönteinen ja kuvaa sinua itseäsi.

Mielen jaksaminen ja hyvinvointi

Meillä jokaisella on oma erilainen kokemus siitä, millainen on hyvä mielenterveys. Sen ylläpitäminen vaatii joka tapauksessa ponnisteluja, ja niinpä ihmisille onkin kehittynyt monia, erilaisia keinoja, joilla he ylläpitävät omaa mielenterveyttään ja yleistä hyvinvointiaan.

Mielenterveys vaihtelee elämäntilanteen mukaan. Nuoruusikä on aikaa, jolloin yhtenä hetkenä on hyvällä tuulella, mutta jo seuraavana kaikki ottaa päähän. Masennuksen tuntemukset voivat kuitenkin pitkittyä, jolloin ihminen tarvitsee apua. Mielenterveyden häiriöistä puhutaan silloin, kun oireet rajoittavat toimintakykyä jollain tavalla. Pahimmassa tapauksessa mielenterveyden häiriöt voivat vammauttaa henkilön lähes kokonaan ja sulkea esimerkiksi sosiaalisten suhteiden ulkopuolelle. Mielenterveyshäiriöitä ovat mm. ahdistuneisuushäiriöt, syömishäiriöt ja mielialahäiriöt.

Hyvä itsetunto tukee mielenterveyttä. Muista myös iloita pienistä asioista! Iloinen elämänasenne ei tarkoita sitä, etteikö välillä voisi tehdä väärin ja epäonnistua. Jokainen ihminen joutuu kohtaamaan elämän vaikeudet. Ihmiset käyttävät hyvin erilaisia keinoja vaikeista ja stressaavista tilanteista selviämiseen. Hyvä selviytyjä osaa käyttää erilaisia selviytymiskeinoja jopa huomaamattaan. Hyviä selviytymiskeinoja ovat mm. seuraavat:

Puhu huolistasi. Selviytymistaitoihin kuuluu oleellisesti se, että tunnistaa, milloin ei pärjää yksin. Kaverit ja perhe voivat auttaa. Jos läheiset ihmiset ovat osa ongelmaa, on ehkä helpompi puhua ulkopuoliselle, esimerkiksi terveydenhoitajalle, kuraattorille tai kaukaisemmalle sukulaiselle. Puhuminen itsessään helpottaa. Ääneen lausuttuna huoli ei ehkä edes tunnu enää niin pahalta kuin oman pään sisällä.

Itke ja sure. Itku on luonnollinen reaktio suruun ja helpottaa oloa. Surun aiheuttanutta asiaa voi muistella, siitä voi piirtää tai kirjoittaa.

Pura paha olo nyrkkeilysäkkiin, juoksulenkille, saunaan…

Ratkaise ongelma. Vaikeissa tilanteissa tunteet kuohuvat, mikä voi vaikeuttaa tilanteen selvittelyä. On siis hyvä rauhoittua ensin ja tarkastella ratkaisumahdollisuuksia vasta sitten. Jossittelu ja syyttely sitovat ihmisen tiukemmin itse ongelmaan, jolloin ratkaisun löytäminen vain vaikeutuu. Ongelmakin tuntuu vain suurenevan ja pahenevan.

Sopeudu tilanteeseen. Jos ongelmaan ei ole helppoa ratkaisua, silloin selviytyminen tarkoittaa tilanteen hyväksymistä, sietämistä ja kestämistä. Muiden ihmisten tuella on silloin suuri merkitys.

Pohdi mielialojasi ja ajatuksiasi. Mistä ne aiheutuvat? Miksi ajattelet niin kuin ajattelet, miksi tunnet niin kuin tunnet?

Hae uusia unelmia, tavoitteita ja kiinnostuksen kohteita elämääsi. Aseta saavutettavissa olevia välitavoitteita, sillä liian suuri pala kerralla voi johtaa pettymykseen.

Tee sellaisia asioita, jotka vievät ajatukset muualle. Hakeudu toisten ihmisten seuraan, nauti mukavasta yhdessäolosta.

Naura. Pystymme naurun ja huumorin avulla käsittelemään myös vaikeita asioita ja saamme voimia erilaisten ongelmien ratkaisuun. Usein pahan olonkin ja ikävät kokemukset voi yrittää kääntää voitoksi avoimella ja huumorintajuisella asenteella.

Oikeastaan mikä tahansa selviytymiskeino on hyvä, kunhan saat mieltä painavan asian käsiteltyä etkä vahingoita itseäsi tai muita.

Mitä on itsemyötätunto?

Ihmiselle on luonnollista tuntea myötätuntoa kärsivää ystävää kohtaan. Tukeminen, lohduttaminen ja eteenpäin auttaminen kuuluu meidän luonteeseemme. Silloin, kun me itse kärsimme, meiltä ei usein heru myötätuntoa itsellemme. Itseämme me soimaamme, arvostelemme ja vähättelemme - tämäkin taitaa kuulua luonteeseemme. Myötätuntoa itseä kohtaan pidetään ylimielisenä ja itsekkäänä pehmoiluna. Itsekriittisyyden taas oletetaan kuvaavan nöyryyttää ja johtavan menestykseen. Tämä ei siltikään ole totta, sillä tutkimuksen mukaan itsekriittisyys voi lisätä ahdistusta, masennusta ja stressiä.  Itsensä hyväksyminen ja ystävällisyys itseä kohtaan sen sijaan lisäävät hyvää oloa ja onnellisuutta.

Itsemyötätunto tarkoittaa käytännössä, että soisit itsellesi samaa myötätuntoista suhtautumista, mitä ystävillesikin. Se on taito, jonka jokainen voi oppia. Se auttaa meitä huomaamaan stressin ja kärsimyksen tunteet ja ohjaa kohtaamaan ystävällisemmin ja lempeämmin sen, minkä elämä tuo eteemme. Itsemyötätunto ei merkitse itsesääliä, itsehemmottelua tai itsetunnon tavoittelua, vaan se on realistista tunteiden kohtaamista. Itsesäälissä usein tuntee olevansa yksin ongelmiensa kanssa ja unohtaa, että muillakin on samankaltaisia ongelmia. Myötätuntoisen näkökulman luominen itseään kohtaan sen sijaan rakentaa psyykkistä tilaa, jossa voimme kohdata tilanteen sellaisena kuin se on. Lempeys itseään kohtaan on sallittua, mutta itsemyötätunto ei myöskään tarkoita mieliteoilleen periksi antamista ja lyhyen tähtäimen onnen hakemista. Hyvän itsetunnon tavoittelu taas voi johtaa itsekeskeisyyteen, muiden väheksyntään tai taipumukseen epämiellyttävät asiat itsessämme. Kaikki ihmiset ansaitsevat myötätuntoa ja ymmärrystä. Muista, että voit tuntea itsesi hyväksi tuntematta olevasi parempi kuin muut.

Itsemyötätuntoinen ihminen, sen sijaan että välttelisi kipua tai antautuisi sisäiselle kriitikolleen,  tunnistaa ihmisenä olemiseen sisältyvän vääjäämättömän epätäydellisyyden, epäonnistumisen ja vaikeuden. Todellisuuden hyväksyminen lempeydellä ja ystävällisyydellä luo emotionaalista tasapainoa. Kun meillä on vaikeaa, tunnemme kuitenkin helposti erillisyyttä, koemme olevamme ainoita jotka tekevät virheitä, tulevat hylätyksi tai kokevat menetyksiä. Sen huomaaminen, että en ole ainoa joka kärsii, on tärkeää. Juuri kärsimyksen kokemukset ovat osa yhteistä ihmisyyttämme. Itsemyötätuntoisella ihmisellä suhde kielteisiin tunteisiin on tasapainoinen. Hän ei välttele tunteitaan, mutta myöskään liioittele niitä. Halu ja kyky havainnoida omia ajatuksiaan ja tunteitaan avoimella uteliaisuudella mahdollistaa niiden kanssa työskentelyn. Itsemyötätuntoisuus on taito, jota jokainen voi kehittää itsessään ja luoda tämän avulla itselleen paremman olon.

Harjoituksia

Rauhoittava kosketus

Myötätuntoinen kirje itselleni

Itsemyötätuntotauko

Tekstin lähteen ja lisätietoa itsemyötätunnosta löydät täältä!

Mielenterveyttä tukevia keinoja

  • Itsensä hyväksyminen ja itsensä kanssa toimeen tuleminen

  • Itsensä arvostaminen

  • Kyky ja halu oppia uutta

  • Itsensä tarpeelliseksi tunteminen

  • Mielekäs tekeminen ja harrastaminen

  • Pettymysten ja vastoinkäymisten kestäminen

  • Kyky selvittää ristiriitoja ja vaikeita tilanteita

  • Joustavuus ja sopeutuminen

  • Hyvät ystävät ja läheiset ihmiset

  • Taito puhua mieltä painavista asioista

  • Hyvät puhevälit vanhempien ja muun perheen kanssa

  • Muiden arvostaminen ja auttaminen

Muista, että elämän vaikeudet voivat joskus myös vahvistaa, koska:

  • Ne pakottavat arvioimaan omia kykyjä ja ominaisuuksia uudelleen.

  • Niiden kautta voi herätä arvostamaan toisten ihmisten tukea.

  • Ne kehittävät kestävyyttä, sisukkuutta ja itseluottamusta.

  • Niistä selviytyneenä voi tuntea helpommin myötätuntoa toisia vaikeuksia kokeneita kohtaan.

  • Ne pakottavat näkemään asiat, tilanteet ja ihmiset uudessa valossa.

Lisää mielenterveydestä löydät Mannerheimin Lastensuojelun sivuilta ja harjotteita mielenterveyden vahvistamiseen löydät Nuorten Mielenterveystalosta!

(Lähteenä käytetty Mannerheimin Lastensuojeluliiton materiaaleja. Itsetunto-osion on tehnyt Veera Salonen opinnäytetyönään.)

15 vinkkiä huonon olon parantamiseen

Juo lasi vettä

- Nesteytä elimistöäsi, ja juo mehun tai limun sijaan kokonainen lasillinen vettä.

Peta sänkysi

-  Kun sinulla on paljon tekemistä, sängyn petaaminen ( ja siitä toivottavasti nouseminen) voi olla ensimmäinen askel.

Käy suihkussa

-Kaikki tuntuu erilaiselta suihkun jälkeen. Jos olo tuntuu uneliaalta, suihkussa käynti voi palauttaa sen energiseksi.

Haukkaa välipalaa - mutta ei roskaruokaa!

-Kun olo on huono, roskaruuan houkutus on suuri. Nappaa mieluummin joku hedelmä, josta saat energiaa pidemmäksikin aikaa

Käy kävelyllä

-Voit tiedostamattasi tarvita hieman raikasta ulkoilmaa ja jalkojen verryttelyä. Mene vaikka ihan vain hetkeksi ulos tuulettamaan ajatuksia.

Vaihda vaatteet

-Jos olet ollut koko päivän pyjamassa, vaihda päälle jotain muuta, vaikka et lähtisi ulos.  Jos taas olet koko päivän ollut epämukavissa vaatteissa, vaihda yllesi jotain rentoa.

Vaihda ympäristöä

-Neljän seinän tuijottaminen koko päivän voi olla uuvuttavaa. Eikö olisi kivempaa, jos voisit sanoa poistuneesi kotoa - vaikkapa kirjastoon, kahvilaan tai kaverille?

Puhu jollekkin kasvokkain

-Sinun ei välttämättä tarvitse puhua huonosta olostasi. Juttele kaverin kanssa leffasta, jonka katsoit tai soita äidille kysyäksesi kuulumisia.

Tanssi lempibiisisi tahdissa

-Valitse jokin nopeatempoinen biisi ja tanssi kuin kukaan ei näkisi!

Treenaa

- Venyttele, käy lenkillä tai tee lihaskuntoa, kunnes tulee kuuma ja olo tuntuu taas virkeältä.

Toteuta jotain - edes jotain pientä

- Onko sinulla hoidettavana pieniä askareita, kuten ruokaostoksilla käymistä, huoneen siivoamista, lääkäriajan varaamista tai sähköposteihin vastaamista? Iloitse pienienkin asioiden saavuttamisesta!

Halaa lemmikkiä

-Jos sinulta itseltäsi ei lemmikkiä löydy, käy vaikka kaverin tai tutun luona. Tai sitten voit lähteä käymään löytöeläintalossa.

Tee tehtävälistan sijaan tehtylista

-Tekemättömien asioiden listaamisen sijaan voit listata jo tehtyjä askareita. Voit raapustaa ylös niin hampaiden harjauksen, tiskauksen kuin päivän asun valitsemisen. Lista osoittaa, että voit olla tehokas myös pienissä asioissa.

Katso Youtube-videoita, jotka saavat sinut nauramaan

-Unohda hetkeksi huolet ja nauti hetken vaikkapa kissavideoista.

Anna itsellesi lupa huonoon oloon

-Sinulla on lupa pitää “huono päivä”. Se ei tarkoita kaiken olevan toivotonta, vaikka epäonnistuisit  huonon olosi parantamisessa. Anna itsellesi aikaa ja tilaa tuntea olosi joskus huonoksi.

Lähteenä käytetty tätä